De juiste schoenen maken het verschil
Hardlopen onder deze winterse omstandigheden begint bij het juiste materiaal. Met in het bijzonder goede hardloopschoenen met de juiste zolen en het juiste profiel, vertelt Jan Dirk Verboom, founder van KLUB.RUN. “Heb je hardloopschoenen waarmee je normaal gesproken op asfalt rent? Dan is de kans erg groot dat je gaat uitglijden. Echt niet doen dus”, zegt Verboom. “Normale hardloopschoenen zijn ontworpen voor asfalt en bieden daarmee weinig grip op sneeuw, ijs of modder. Om uitglijden te voorkomen zijn trailrunschoenen aan te raden.”
Dirk Schrama van Trail.NL, gespecialiseerd in trailrunning, legt uit waarom trailrunschoenen beter zijn: “Je kunt trailrunschoenen en normale hardloopschoenen vergelijken met winter- en zomerbanden voor een auto, waarbij trailschoenen de winterbanden zijn. Trailrunschoenen hebben noppen en een speciale rubbercompound die grip geeft en voorkomt dat je voeten wegglijden. Ideaal voor hardlopen door de sneeuw.” Schrama vertelt daarnaast dat er zelfs speciale hardloopschoenen bestaan voor ijs, met kleine spikes onder de zolen. “Daarmee kun je letterlijk over het ijs rennen zonder uit te glijden.”
“Als je gaat hardlopen onder het vriespunt, kan je traanbuis bevriezen.”
Kleding en laagjes
Ondanks de kou, sneeuw en gladheid blijft trailrunning en KLUB.RUN-atleet Anouk van de Coevering toch doortrainen. Jezelf goed aankleden is – naast geschikte schoenen – een must bij deze temperaturen. “Ik draag zelf altijd meerdere bovenlaagjes, een legging met thermolaag, een winddicht jack en goede handschoenen.” Daarnaast raadt de atleet het dragen van lange sokken aan om de achillespees en kuiten warm te houden. “Zo blijf je ook warm als je even moet wandelen vanwege te gladde stukken.-
Schrama benadrukt het belang van warm kleden nog eens: “Wind- en waterdichte kleding is essentieel. Het beschermt je tegen de afkoelende effecten van wind en vocht en zorgt ervoor dat warmte vastgehouden blijft.” Daarnaast tipt hij om een hardloopbril te dragen tijdens het hardlopen als het vriest: “Een bril kan helpen om sneeuw uit je ogen te houden en voorkomt dat je traanbuis bevriest bij extreme kou.”
“Gaan en gewoon proberen. Tussendoor moeten wandelen is geen ramp. Het belangrijkste is dat je van je winterrun geniet.”
Pas je loopstijl aan
Hardlopen in de sneeuw kan prima, vindt Van de Coevering, mits je je loopstijl erop aanpast. De atleet raadt aan om idealiter over onaangetaste sneeuwpaden te lopen, op vers sneeuw waar nog niet overheen gereden is. Maar hardlopen op gestrooide fietspaden werkt ook prima. Daarnaast is het belangrijk om een hoge cadans aan te houden. “Dat betekent dat je meer passen maakt per minuut. Je maakt dus kleinere stappen, wat de kans op uitglijden verkleint”, legt ze uit.
Een Fartlek-training is eveneens een goede training tijdens winters weer. “Op stukken waar het niet glad is of waar gestrooid is, verhoog je het tempo. En bij gladde stukken wandel je.” Volgens de atleet is het echt geen ramp om te gaan wandelen tussen de run door. “Het belangrijkste is dat je van je winterrun geniet en dat het veilig blijft. Je wilt namelijk geen blessures oplopen, omdat je uitglijdt tijdens je run.”
Verboom tipt daarnaast om goed te blijven drinken tijdens je run. “Ook al heb je waarschijnlijk minder dorst in de kou, hydratatie blijft essentieel. Vooral tijdens je lange runs.”
Conditie op peil houden
Heb je geen trailschoenen, of is het buiten echt te glad, dan adviseren de experts om toch je conditie op peil te houden in de sportschool via de loopband, crosstrainer of spinningfiets. “Trainingen zoals intervallen kunnen ook prima op de loopband”, beweert Van de Coevering. Daarnaast vertelt ze dat de winter voor hardlopers vaak de periode is om meer aan krachttraining en blessurepreventie te doen. “Door je naast je duurlopen ook te richten pop krachttraining met oefeningen als single-leg deadlifts, box jumps en core-workouts, versterk je je benen en verminder je de kans op blessures. Ideaal moment om dit nu te gaan trainen.”
